Prokrastination meistern: Tipps und Strategien für effektives Arbeits- und Zeitmanagement

Ein Gastbeitrag von Nicole Pfeiffer

Als Prokrastination wird in der Praxis das wiederholte und bewusste Aufschieben von Aufgaben oder Verpflichtungen bezeichnet, im Wissen darin, dass dies negative Konsequenzen haben kann. Ob es sich dabei um eine Krankheit im medizinischen Sinne handelt, oder doch nur um ein Verhaltensmuster beziehungsweise eine Gewohnheit, ist unter Experten umstritten. Die Ursachen dafür reichen jedenfalls von Versagensangst über gestörte Selbstregulation bis zu mentalen Erkrankungen wie Depressionen. Die zentrale Frage lautet jedoch, wie gegen Prokrastination vorgegangen werden kann. Eine Auswahl hilfreicher Tipps und Strategien dazu gibt es in diesem Beitrag.

Prokrastination: Mehr als nur „Aufschieberitis“

Umgangssprachlich wird die Prokrastination oftmals als „Aufschieberitis“ bezeichnet. Grundsätzlich entspricht das auch der ursprünglichen wörtlichen Übersetzung aus dem Lateinischen, wo Prokrastination in etwa so viel wie „auf den morgigen Tag verlegen“ bedeutet. Dennoch stellt dieser Ausdruck eine Verharmlosung des Problems dar.

Denn indem Aufgaben und Verpflichtungen wiederholt aufgeschoben werden, kann die Prokrastination erhebliche Probleme in verschiedenen Lebensbereichen verursachen. Das ständige Aufschieben kann beispielsweise zu gesteigertem Stress und Angstgefühlen führen, da unerledigte Aufgaben auf dem Gewissen lasten. Die unvollendeten Projekte können mittelfristig auch zu Konflikten in persönlichen und beruflichen Beziehungen führen.

Die weitverbreitete Annahme, dass Prokrastination lediglich ein Ausdruck von Faulheit sei, ist aber irreführend. Sowohl Außenstehende als auch die Betroffenen selbst wissen oft nicht, dass die Wurzeln dieses Verhaltens tiefer liegen.

Durch einige einfache Schritte lässt sich Prokrastination jedoch effektiv überwinden. In vielen Fällen liegt das Problem darin, dass die Ziele in unserer leistungsorientierten Gesellschaft zu hochgesteckt werden.

Die Macht des Machbaren: Warum realistische Ziele entscheidend sind

Wer sich ständig zu hohe Ziele in seinem Berufs- und Privatleben steckt, setzt sich damit selbst stark unter Druck. In diesem Fall ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen, um die Ziele zu überdenken und sicherzustellen, dass diese realistisch sind. Dabei sollte auch hinterfragt werden, warum bestimmte Ziele gesetzt wurden und wie diese in die langfristige Lebens- und Karriereplanung passen.

Eine effektive To-do-Liste kann dabei helfen, die Aufgaben zu organisieren und den Überblick über die Ziele zu behalten. Dabei sollte im Vorfeld überlegt werden, welches Tool passend ist. Wer ständig das Smartphone in der Hand hält, ist mit einer entsprechenden App gut beraten, andernfalls ist eventuell ein klassisches Notizbuch die bessere Lösung.

Große Ziele sollten dabei in kleinere und leichter zu bewältigende Schritte heruntergebrochen werden. Dadurch wird der Fortschritt sichtbarer und die Motivation bleibt erhalten.

Zudem ist es wichtig, flexibel zu bleiben und seine Ziele anzupassen, wenn sich die Umstände ändern. Das heißt nicht, dass diese leichtfertig aufgegeben werden, sondern lediglich, dass kluge Anpassungen vorgenommen werden.

Pausen als Schlüssel zum Erfolg

„Wenn Du es eilig hast, gehe langsam“ lautet ein bekannter Ratschlag des deutschen Zeitmanagement-Experten Lothar Seiwert, der schon zahlreiche Bücher zu diesem Thema verfasst hat.

Die Idee dahinter ist, dass jemand, der ständig Höchstleistungen vollbringen möchte, dafür auch entsprechende Pausen und Erholungszeiten benötigt. Deshalb sollten vor allem während der Arbeit regelmäßige Pausenzeiten eingeplant werden, denn das hilft dabei, Ermüdung und Langeweile zu vermeiden.

In vielen Fällen reichen schon kurze Atempausen, um die Konzentration und Motivation wieder herzustellen. Feste Pausenzeiten helfen dabei, Struktur in den Tag zu bringen und so Prokrastination vorzubeugen.

Wer über hilfreiche Tipps gegen Prokrastination nachdenkt, sollte dabei auch reflektieren, wie es um seinen Schlaf bestellt ist. Die Wirkung von ausreichendem Schlaf wird oftmals stark unterschätzt. Schlafmangel hat nachweislich negative Auswirkungen auf die kognitive Funktion und das Urteilsvermögen, was dazu führen kann, dass Aufgaben aufgeschoben werden. Wer frisch und konzentriert sein möchte, sollte sich deshalb immer ausreichend Nachtruhe gönnen.

Digitale Ablenkung: Das Smartphone als Prokrastinations-Falle

Im Zeitalter der Digitalisierung gehört vor allem das Smartphone zu den größten Ablenkungen. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, sein Nutzungsverhalten zu überdenken.

Dazu gehören vor allem das Festlegen bestimmter Handy-freier Zeiten, das Deaktivieren von Benachrichtigungen, das Löschen von Zeiträubern wie Glücksspielen und die Verwendung von Apps zur Bildschirmzeit-Verwaltung. Letztendlich geht es darum, das Smartphone bewusst als Werkzeug einzusetzen, anstatt von ihm kontrolliert zu werden, um die Prokrastination zu minimieren.

Kognitive Verhaltenstherapie im Kampf gegen Prokrastination: Ein wirksamer Ansatz

Wenn andere Maßnahmen zur Bekämpfung von Prokrastination nicht ausreichend wirksam sind, kann eine kognitive Verhaltenstherapie eine effektive Behandlungsmethode sein.

Diese Therapie konzentriert sich darauf, die Denkmuster und Verhaltensweisen zu identifizieren und zu ändern, die zum Aufschieben führen. Der Therapeut hilft dabei, konkrete Strategien zur Selbstregulation und zur Bewältigung von Ablenkungen zu entwickeln.

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